Como montar sua ficha de treino no app
A ficha de treino é o coração do Caderninho. Ela define o que você vai fazer em cada dia: quais exercícios, quantas séries, quantas repetições e quais cuidados de execução. Uma boa ficha, bem organizada no app, deixa o treino fluido e o registro quase automático.
Criando um novo treino
Na tela inicial "Meus Treinos", use o botão de criar treino. Dê um nome claro, como "Treino A - Peito e Tríceps". Nomes descritivos ajudam muito quando você tem várias fichas e quer encontrar a certa rapidamente na academia.
Uma divisão clássica é a ABC: A para peito e tríceps, B para costas e bíceps, C para pernas e ombros. Mas o app não impõe nenhum modelo, então você pode montar full body, upper/lower, push/pull/legs ou qualquer outra divisão.
Adicionando exercícios
Ao tocar em "Adicionar exercício", você acessa uma biblioteca integrada organizada por grupo muscular: peito, costas, ombros, pernas, braços, core e cardio. Basta buscar o nome ou navegar pela categoria.
Não achou o movimento que você faz? É possível cadastrar exercícios personalizados, que passam a aparecer na sua lista para usar em qualquer ficha.
Séries, repetições e observações
Para cada exercício você define a meta de séries válidas e as repetições alvo. Esses números servem de referência durante o treino e também alimentam o sistema de sugestão de progressão: quando você cumpre a meta com folga, o app entende que é hora de subir a carga.
Cada exercício aceita notas pessoais, como "descida controlada de 3 segundos" ou "ajustar banco na posição 4". Elas aparecem durante a execução e funcionam como lembretes técnicos.
Tempo de descanso
O app usa um descanso padrão de 90 segundos entre séries, e esse valor pode ser ajustado conforme o exercício, entre poucos segundos e até 15 minutos. Exercícios pesados e compostos costumam pedir descansos maiores do que isolados.
Organização e edição
A ordem dos exercícios pode ser alterada pelas setas de subir e descer, e qualquer exercício pode ser removido com um toque. Você pode editar a ficha a qualquer momento: mudanças futuras não apagam o histórico dos treinos que você já fez.
- Comece com poucos exercícios e ajuste conforme a rotina.
- Use observações para registrar a regulagem dos aparelhos.
- Revise a ficha a cada 6 a 8 semanas para manter o estímulo.