Progressão de carga: como o app sugere quando aumentar o peso
Sobrecarga progressiva é o princípio mais importante do treinamento de força: para continuar evoluindo, o corpo precisa receber estímulos gradualmente maiores. O Caderninho usa o seu histórico para ajudar nessa decisão.
O que é sobrecarga progressiva
Aumentar a carga, as repetições ou o volume total ao longo do tempo força o músculo a se adaptar. Sem esse aumento gradual, o treino vira manutenção. O difícil é saber o momento certo de subir o peso, e é aí que o registro faz diferença.
Como o app avalia seu desempenho
Para cada exercício, o app olha as séries válidas de treinos anteriores: a carga máxima usada, o volume (carga multiplicada por repetições) e se você completou a meta de séries e repetições definida na ficha.
Se você cumpre a meta de forma consistente, a sugestão é aumentar a carga. Se o desempenho está estável, a sugestão é manter e buscar mais repetições. Se há queda relevante em relação ao histórico recente, o app sinaliza a tendência para você avaliar descanso, alimentação e sono.
Como usar as sugestões
As sugestões aparecem durante o treino, junto ao exercício. Elas são um apoio, não uma ordem: você conhece seu corpo e pode ignorar uma sugestão quando estiver cansado ou com desconforto.
- Suba o peso em pequenos incrementos, como 2 a 5% por vez.
- Se não fechar as repetições alvo, mantenha a carga na próxima sessão.
- Priorize a técnica: carga sem controle aumenta o risco de lesão.
- Registre sempre as séries válidas para o histórico ser confiável.
Acompanhando pelos gráficos
Na aba de estatísticas você vê a evolução de carga máxima por exercício ao longo do tempo. Uma linha ascendente mostra que a progressão está funcionando; um platô prolongado indica que talvez seja hora de variar o estímulo.